自己効力感とは？自己肯定感との違いは？3つのタイプや高めるための方法も解説

自己効力感とは、「予測される状況に対処するために必要とされる一連の行為を、いかにうまくなし得るかについての本人の判断」のことです。つまり、成果を出すために必要な行動を「自分が遂行できそうかどうか」という自分への自信です。

ビジネスにおいて自信を持って行動することは、成果の極大化や生産性の向上に繋がります。それだけでなく、自信を持って行動している同僚は、周囲へも好影響を与えてくれます

自己効力感とは？

■自己効力感とは

自己効力感は、カナダの心理学者アルバート・バンデューラによって提唱された概念です。英語では『self-efficacy』と表記され、「自己可能感」と訳されることもあります。成果を出すために必要な行動を「自分が遂行できそうかどうか」という自分への自信のことを自己効力感と呼びます。

人が成果を出すプロセスには2つの期待が必要です。1つ目は、「この行動を頑張ったら成果が出るはず」という成果に対する期待、2つ目は、「その行動を自分だったらできるはず」という効力感に対する期待です。

どれほど1つ目の成果に対する期待があっても、2つ目の自分にだったらできるはずという自己への自信がなければ、実際に行動として一歩を踏み出す可能性が低くなります。

この「行動」するかどうかに繋がる期待、言い換えると「確信」や「自分の判断」といった人の感情を「自己効力感」と呼びます。従って、人は自己効力感が高まらないと行動に移すことが難しいため、人を行動させるために必要とされているのです。

自己効力感は優越感や劣等感とも大きな関係があります。自己効力感が高まると、優越感を持ちやすくなる一方、自己効力感が低くなれば劣等感は強くなります。周囲の状況や情報から、自らの可能性を認知するプロセスの1つともいえます。

■自尊心や自己肯定感との違いは？

自己効力感と似た概念として知られているものに、自尊心・自己肯定感があります。しかし、自尊心・自己肯定感は、英語で「Self-esteem」と表現され、両者は別の概念です。

自尊心・自己肯定感は、自分自身を信じている状態、自分を信じていると感じている状態、つまり感情のことを指します。自身の能力が優れているから価値ある、自信を持てる、と考えるわけではなく、無条件に自分の存在価値を認めることができるのが、自己肯定感が高い状態です。

それに対して自己効力感は、目標や成果に対する行動について「自分にだったらできるはず」と自分で認知している状態、つまり自身の能力に対する判断のことを指します。目標達成や成果を上げるための能力が自分の中にあると認知できて初めて、自己効力感を高めることができます。

感情を表す「自尊心・自己肯定感」と、認知・判断である「自己効力感」は意味が異なるので、混同しないように気を付けましょう。

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提唱者のアルバート・バンデューラとは

自己効力感の提唱者であるアルバート・バンデューラは、カナダの認知心理学者です。ブリティッシュコロンビア大学卒業後、1964年にアイオワ大学にて博士号を取得しています。

2002年に発表された「20世紀の著名な心理学者」というランキングでは、スキナー、ピアジェ、フロイトに次いで第4位に選ばれています。

バンデューラが自己効力感に注目しはじめたきっかけは、さまざまな恐怖症を克服した人たちに行ったインタビューでした。

ヘビ恐怖症の方々に行った実験プロセスで、ヘビ恐怖症を克服した人たちにはある共通点があるということを発見しました。それは極めて困難な病を克服することができたことから、自分は困難を克服できる、自分は現状を変えることができると自信がついたというものです。

そして、その後の研究によって自己効力感を持っている人は、困難な壁にぶつかっても、チャレンジしようと行動できることが証明されたのです。

また、バンデューラは自己効力感だけではなく、社会的学習理論でもよく知られています。 社会的学習理論とは、人間の成長には優れた他者を模倣することが重要であるという理論で、ボボ人形実験という実験をもとに提唱されました。

ボボ人形実験とは、人形に対して大人が蹴ったり罵ったりしている様子を見た子供たちが、人形に対してどのような行動を取るか実験したものです。結果、子供たちは何も教わっていないのに人形を蹴ったり罵ったりしました。この実験を通じて、人間は他者の行動を見るだけで学習することが証明されました。

当時の心理学では、人間は自分の経験からしか学習できないと考えられていたため、他者の行動から学ぶことができることが分かったことは画期的でした。

自己効力感の重要性

前提として、自己効力感はモチベーションや行動変容と深いつながりがあります。

まずモチベーションとは「人を特定の行動に向かわせ、そこに熱意を持たせ、持続させる」ものです。
（出典：入山章栄『世界標準の経営理論』ダイヤモンド社、2019年）

自己効力感は、モチベーションのメカニズムの中で「行動に移す」際に必要とされる要素です。自己効力感、つまり「自分にだったらできるはず」と自身の能力に自信を持って初めて人は行動を変化させることができます。

自己効力感が高いほど、「自分はもっとできる」と考え、より高い目標に挑むようになります。そして、困難にぶつかったとしても自己効力感があれば「いつかできる」と考えられるので、目標のための行動や努力を続ける力も強くなります。その結果成果も創出しやすいので、成果を出せたことで自己効力感がさらに高まります。

このように、自己効力感が高いと成果創出への好サイクルが回り始めるので、組織成果の創出のためにも個人の成長のためにも、自己効力感を高めることは重要なのです。

自己効力感のタイプ

自己効力感には3つのタイプがあります。ここではそれぞれの特徴について説明します。

■自己統制的自己効力感

自己統制的自己効力感とは、自分の行動をコントロールすることに対する自己効力感です。「自分にならこの行動ができるはず」と、自分自身を信じることができる感情です。

自分自身の行動を信じることができるので、失敗したとしても「じゃあ次はこういう行動をすればうまくいくだろう」と考え、新たな行動に移すことができます。

一般的に自己効力感という場合は、この自己統制的自己効力感を指していることが多いです。

■社会的自己効力感とは

社会的自己効力感とは、対人関係における自己効力感です。これは、乳児期から児童期の、社会性が発達する時期の経験で育まれ、成人後も保たれます。両親や兄弟姉妹、友人と「良い人間関係を築ける」「相手の気持ちを理解できる」と自分自身を信じることができる感情です。

社会的自己効力感が高いと、他者に共感したり、寄り添うことに比較的容易に取り組めます。また、言動がきついなど、関係を築くことが難しそうに思える相手だとしても、「自分になら仲良くなれるはず」と信じることができます。

その結果、周囲とトラブルを起こすことも少なく、社会の中で過ごすことが可能となります。

■学業的自己効力感とは

学業的自己効力感とは、学校や塾など、学業に関する自己効力感です。難関学校に合格する、テストで良い順位をとるなど、学業で成果を残した人はこの効力感が高まりやすいです。

高い学力があると自己効力感も高く、学力に対して高い自己効力感があると、学業に対する満足度も高いことが明らかになっており、学業と自己効力感は相関関係があるといわれています。

ビジネスパーソンとして新しいスキルやナレッジ、理論を学ばなければならない状況になったとしても、「学習すれば分かるようになる」という自信があるので、真剣に取り組むことができます。結果として、仕事の成果創出にも繋がります。

自己効力感の重要性と高めることによるメリット

ここでは、自己効力感を高めるとどんなメリットがあるのかについて解説します。

■チャレンジ精神を育むことができる

自己効力感を高めるメリットは、目標を達成するために困難がありそうでも比較的ポジティブに行動できることです。自己効力感が高いと、先述した通りそもそも行動量が増えるため、目標の達成可能性が高まります。

自身の行動の結果、目標が達成できると「次もきっとできるはず」という好循環が生まれます。一度このサイクルを経験すると、「困難があっても乗り越えていける」とさらに自分自身への信頼感が高まります。その信頼感が次の挑戦へと繋がるので、自己効力感を高めることは重要です。

■失敗しても落ち込まずに乗り越えることができる

自己効力感を高めることで、失敗しても落ち込まずに乗り越えることができるようになります。自己効力感の高い人は困難や失敗を「挑戦の機会」と捉えることができるため、失敗をしてもそこから学び、次のステップに向けて前向きに行動することができるのです。

■高いモチベーションを維持できる

自己効力感が高まると、モチベーションにも好影響を及ぶようになります。自己効力感が高い人は、自分の能力や努力次第で良い結果を得られるという信念を持っているので、自信を持って目標に向けた努力を継続することができます。困難に直面しても自己効力感の高さがモチベーションを支えてくれるので、挫折することなく取り組みを継続できるのです。

もしも自己効力感が高ければどうなる？

自己効力感が高まれば、「挑戦してみよう！」という気持ちが生まれやすくなります。ビジネスの中では新しい仕事や前例のない仕事、成功率の低いプロジェクトを任されることもあります。その際に積極的に取り組むには、「自分ならできるはず」という自己効力感が不可欠です。

また、自己効力感が高いと、少し失敗したとしても「きっと次はできるはず」と立ち直るのが速いです。失敗を引きずらず、学びを見出して次に生かそうとする力も高いので、それが次の行動に繋がり、成果へと繋がります。

■一般性セルフ・エフィカシー尺度（GSES）とは？

一般性セルフ・エフィカシー尺度（英語：General Self-Efficacy Scale、略してGSES）とは、1986年に坂野雄二氏と東條光彦氏によって開発された、自己効力感を測定するための尺度です。

バンデューラによれば、自己効力感が高く認知された際、

社会的状況の中での克服努力が大きい

• 積極的に努力を払おうとする
• 積極的に課題に取り組む
• 最終的な成功を期待する度合いが大きい
• 葛藤状況ので長期的に耐えることができる
• 自己防衛的な行動が減少する
• 予期的な情動喚起の程度が緩和される

などの行動特徴が認められると言います。
(出典：坂野雄二、東條光彦『一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み』行動療法研究、1986年)

そこで、上記のような行動特徴が含まれる項目の中から、自己効力感を判定するためにより適切な項目に絞りました。

全16個まで絞った質問を「行動の積極性」「失敗に対する不安」「能力の社会的位置づけ」という3つのカテゴリーにわけ、「はい」「いいえ」で回答することで自己効力感を測定できる質問票を作ったのです。

GSESを行うと、自己効力感を数値として可視化できるため、自分自身の状態を客観的に把握することができます。また、アセスメントとしても利用することができるだけでなく、職場環境整備など様々な事象に応用することができます。

自己効力感に影響する要因

バンデューラは、自己効力感に影響する要因として

達成経験
代理体験
言語的説得
生理的情緒的喚起

の4つを挙げています。この4つの要因を意識して行動することで、自分での力で自己効力感を高めることが可能です。以下、4つの要因についてそれぞれ詳しく解説します。

■達成経験

1つ目は達成経験、言い換えると成功体験です。自分自身の力でやり遂げたという、自分自身の成功体験を積むことが、自己効力感に影響します。何故なら、困難にチャレンジし、自分の力でそれを克服することができたという体験は「自分はやればできる」という自信を深めることに繋がるからです。

反対に度重なる失敗は「この課題は自分の手に負えない」と、自己効力感の低下を招き、その後別の課題に対するチャレンジへのモチベーションも低下させてしまうので注意が必要です。小さな成功体験を重ねながら前進する『スモールステップの原理』も活用して自己効力感を高めましょう。

■代理的体験

二つ目は代理的体験です。他者の行動を観察し、あたかも自分がそれをやっているようにイメージします。観察→イメージというプロセスを踏むことで、「これなら自分にもできるそう」という印象を感じ取ることで、自己効力感を高めることができるのです。

例えば、先輩のアポイントメントに同行する際に、先輩の顧客対応を横で観察し、「こうやって話せばいいんだ」と学ぶことは代理的体験のひとつです。観察した内容を、自身の頭の中でイメージとしてしっかりと組み立てられると、実際の行動習熟を加速させます。

一方、代理的体験はあくまで「他者に起こった出来事」を自分にもできるはず、とイメージするだけなので、根拠のない自信を生みやすいです。自信が大きすぎると実際に取り組んでみてできなかったときに自己効力感が一気に低くなってしまうことに注意が必要です。

■言語的説得

三つ目は言葉的説得です。「説得する」「ほめる」「励ます」といった、他者からの言葉によって自己効力感は強化されます。

行動に移す際に不安があっても、「こうすればできるよ」という説明や 「○○さんなら大丈夫だよ！」と背中を押してもらう言葉をかけてもらうことで、自分自身の中でも「自分にならできるはず」という認知が形成されて自己効力感につながっていくのです。

しかし、言語的説得は他者の意見が拠り所となっている点に注意しなければなりません。褒められると自己効力感が高まりますが、批判を受ければ落ち込んでしまい、自己効力感が低下してしまうこともあります。自己効力感を育てる際は、言語的説得だけに頼らないようにしましょう。

■生理的情緒的喚起

4つ目は生理的情緒的喚起です。行動中に自分の内部に生じた生理的状態を意識することが、自信や意欲の向上に繋がります。

例えば、本番前に心臓がドクドク波打つのを意識すれば、不安感が高まり自信が低下しますが、それほどのドキドキがなければ、いつもと変わらない自分がいるという意識がはっきりして、行動への自信が生まれる場合がある、ということです。

他にも、好きな音楽を聞くことで緊張が和らいだり気分が高揚していることを感じたり、体調が良いことを自覚している時は「今なら自分にもできるような気がする」といった感情が生まれた経験はみなさんにもあるのではないでしょうか。

ここまで自己効力感を高める4つの要因を説明しましたが、バンデューラによれば

達成経験
代理的体験
言語的説得
生理的情緒的喚起

の順番で自己効力感に対する影響力が高いそうです。これを念頭に置いて自己効力感を高めていくと良いでしょう。

自己効力感が高い人と低い人の特徴

自己効力感が高い人は、自分の行動に対して「自分ならできるはず」と自信を持つことができるので、ポジティブな感覚で行動を起こすことができます。

一方、自己効力感が低い人は、自分の行動に対して自信が持てないため、「どうせ失敗するだろう」「しょせん自分には無理だ」と考え、行動を起こすためのやる気すら出ない、といった状況になってしまいます。

従って、自己効力感が高い方がそもそも行動量が増えるため、仕事や勉強においても良い結果を残せることが多いのです。

自己効力感を高める方法

ここまで、自己効力感を高める4つの要因から、自己効力感の重要性やメリットまでをご紹介してきました。それでは、実際に自己効力感をどのような行動をとればよいでしょうか。ここでは具体的な方法について、自己効力感を高める4つの要因に紐づけて解説します。

方法①小さな成功体験を重ねる

自己効力感の要因の1つである「達成経験」を活用して自己効力感をあげるなら、とにかく数をこなして成功体験を増やすことです。小さなことでも構わないので、「自分でできた！」という経験をし、認識することが大切です。

大きな目標を達成できれば得られる自己効力感も大きいです。しかし、実力が伴っていない目標を設定し続けると、未達成が繰り返され、自己効力感が下がってしまう恐れがあります。

従って、まずは「これならできる」と思えるくらいの目標設定をして、その目標が達成できたら徐々に目標レベルを高くしていきましょう。

方法②身近にいる人を観察し、イメージする

「代理的体験」から自己効力感を高める場合は、まず同僚や友人、家族などの身近な人の中から、自身が身に着けたいスキルや能力についてうまくいっている人を見つけましょう。自身と近しいので、類似性を感じやすく、想像しやすいためです。

そして、他者の経験を自身の自己効力感に繋げるには、「成功」という結果だけを聞いても意味がありません。「どうして成功したのか」「どうやって困難を乗り越えたのか」という成功までのプロセスを聞いたうえで自分の体験にあてはめ、「自分にもできそう」とイメージすることが大切です。

方法③周囲とのコミュニケーション機会を設ける

「言語的説得」は、他者からの声掛けや評価によって認識を形成していく方法です。そのため、まずは他者から色々な声掛けや評価をもらえるように、周囲とのコミュニケーション機会を積極的に設けましょう。

注意しなければいけないのは、「言語的説得」は良くも悪くも他者の言葉に影響されることです。ネガティブな意見を聞くと、落ち込んでしまい自己効力感が低くなる可能性もあります。

だからこそ、他者から自分に与えられた言葉は、なるべくポジティブな評価に解釈し、行動を変えるきっかけにするよう心がけてましょう。

方法④簡単な習慣を身に着ける

「生理的情緒的喚起」を活用して自己効力感を高めるには、自分が不調の時に持ち直すための簡単な習慣を身に着けることが効果的です。どんな人でも、体調を崩していたり、強いストレスを感じていたり、悩みを抱えていたりすることはあります。そんなときに、

・スケジュールを見て、「今日はきついな」と思ったときはお気に入りの決まった曲を聞く
・ストレスが溜まってきたら簡単なストレッチを行う

など、ネガティブな気持ちになったときに行う簡単な習慣を取り入れることで、気持ちの切り替えがしやすくなり、それが成果に繋がれば自己効力感も高まります。

セルフコントロールやストレスマネジメントに関しては、以下の記事で詳しく解説しています。

>> セルフコントロールとは？意味や身に付けるメリット、高める方法を解説！
https://stretch-cloud.lmi.ne.jp/column/0084
>> ストレスマネジメントとは？対処方法や効果を解説
https://stretch-cloud.lmi.ne.jp/column/0036

方法⑤自身の行動に意味を付ける

自己効力感を高めるためには、自分の行動に意味を持たせることが重要です。自分の行動に明確な目的・意義を見いだすことで、より意欲的に取り組むことができ、その結果、自己効力感が高まっていきます。また、自分の行動の成果に対してフィードバックを受けることも自己効力感を高めることにつながります。自分の行動が望ましい成果をもたらした場合は、その成果によって自己効力感が高まりますし、成果が思わしくなかった場合でも、フィードバックを通して改善点を認識し、次回の行動に反映させることで自己効力感を向上させることができます。

方法⑥ソーシャルサポートを活用する

ソーシャルサポートとは、周囲の人々から支援や共感を受けることを言います。周囲の人々からの励ましや理解は、自己効力感を高めるための重要な要素の一つです。困難に直面したとき、周囲からの応援を受けることで自分の能力や価値を肯定でき、困難に立ち向かう勇気を持つことができるでしょう。また、ソーシャルサポートには周囲から情報提供やアドバイスを受けることも含まれます。周囲からの情報提供やアドバイスは、より効果的な方法を見つけるヒントになり、問題解決や目標達成に役立つだけでなく、本来自分が持っている力以上のパフォーマンスを発揮するきっかけにもなります。

方法⑦認知能力を身に付ける

自己効力感を高めるためには、過去や未来という時間を自分と関係づけることや、自分自身を振り返る認知能力が必要です。認知能力が高い人ほど自己効力感を高い状態で保てるという相関関係があると言われています。認知能力が高まると問題解決能力や情報処理能力が向上し、複雑な問題にも柔軟に対応できるようになります。困難な状況に立たされたときも、認知能力を駆使して問題を解決に導いたという自信は自己効力感の源泉となるでしょう。

方法⑧健康状態を把握する

心身の不調は、自己効力感の低下を招く要因になります。それゆえ、自分の健康状態を把握しておくことは自己効力感を高めるために大切なことです。自分の健康状態を正確に把握できていれば、健康上の強みや弱み、改善点やリスクを見つけることができ、それに基づいて適切な対応をすることで健康状態の維持・向上を図ることができます。また、健康状態を把握することは自己管理能力を高める基盤にもなります。自己管理能力が高まり、健康を維持するための最適な対策を選択できるようになれば自己効力感はさらに高まり、心身をより健康的にコントロールできるようになるでしょう。

管理者研修・育成ならストレッチクラウド

ここまで自己効力感の定義や必要性、自己効力感を身に着けるためのポイントについて説明いたしました。

弊社のストレッチクラウドでは、自己効力感があることで組織に成果の極大化や生産性の向上をもたらすマネジメント人材を育てるために、 まず、研修を通して事前に役割理解や役割遂行のための観点付与を行います。

その後、360度評価によって周囲からの期待と満足を可視化し、役割遂行に向けた自己課題は何か/課題を解決するためのアクションプランは何かを明らかにするというワークショップを継続的に実施します。 結果として、マネジメント人材になるための自立的な成長サイクルを実現しています。

ストレッチクラウドの詳細は、以下のサイト・記事で詳しく解説しています。

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記事まとめ

自己効力感が高い人は、自分の行動に対して自信を持つことができるので、新しいことに挑戦したり、困難を乗り越えて成果を出す力が強いです。逆に自己効力感が低いと、そもそも行動をすることに自信を持てず、その場にとどまってしまう傾向があります。

ぜひこの記事で自己効力感の要因やメリット、高める方法を理解し、仕事でもプライベ―トでも豊かな生活を送るきっかけになれば幸いです。

自己効力感に関するよくある質問

Q：自己効力感とは？

自己効力感とは、特定の目標を達成する信念や自信の度合いのことを言います。別の言い方をすれば、目標に対して「自分にだったら達成できるはず」と思える自信のことだと言えます。自己効力感は、個人の行動やモチベーション、目標設定や困難に対峙したときの姿勢などに影響を与えます。自己効力感が高い人は困難な状況にも果敢に立ち向かい、努力を継続し、目標を達成しやすいと言われます。逆に、自己効力感が低い人は自分を過小評価するため、困難に対して及び腰で、目標達成も遠のいてしまいがちです。

Q：自己効力感を高めるためのポイントは？

自己効力感を高めるためのポイントはいくつかあります。たとえば、私たちは成功体験を積み重ねることで自分の能力に自信を持つことができ、その結果、自己効力感を高めることができます。スキルや知識を習得することも重要であり、自分のスキル・知識に自信を持てるようになると自己効力感も向上します。また、自分自身とポジティブな対話をすることも心がけたいポイントです。ネガティブな自己評価や自己批判を避け、自分に対して励ましや応援の言葉をかけることで自己効力感を向上させることができます。