セルフコントロールとは？意味や身に付けるメリット、高める方法・コツを徹底解説

スポーツやビジネスなどで良いパフォーマンスを出し続けるためには、自身のコンディションを良好な状態に保つことが重要です。コンディションを良好なものにするためには、身体的な健康状態だけではなく、精神的な安定性も考慮しなければいけません。身体的、精神的に安定した状態にするためには、セルフコントロールを行うことが有効です。本記事では、パフォーマンスの発揮に繋がるセルフコントロールについて、その意味や高める方法などをご紹介します。

セルフコントロールとは？

セルフコントロールとは、そもそもどのようなものなのでしょうか。まずは基本的な意味についてご紹介します。

セルフコントロールの意味

セルフコントロールとは、周囲で起こる物事や自身を取り巻く環境に左右されすぎずに、理想とする目標や目的地に進んでいけるように自分をコントロールすることを指します。セルフコントロールができていない場合には、身の回りで生じた変化や自分自身の感情などに行動が左右されすぎてしまいます。

時には流れに乗るということも大切ですが、あまりに自分をコントロールできていないと、本来望んでいた結果を得られなくなる可能性があります。

心理学でのセルフコントロールの定義

セルフコントロールは、日常やビジネスシーンでもよく耳にする言葉になっていますが、心理学の専門用語でもセルフコントロール（self-control）というものがあります。心理学では「自己制御」といった使われ方もしており、「長期的／抽象的／社会的な価値において比較的に望ましい目標を追求し、比較的に望ましくない目標追求を抑制すること」という定義もされています。

セルフコントロールは、目の前に魅力的だと思うものや行動があったとしても、長期的な価値や目標を考えて自分を抑制することだと言い換えることができるでしょう。例えば、セルフコントロールができている場合には、「まだ布団に入っていたいけど、健康のために起きて運動をしよう」といった思考をすることができます。
（出典：尾崎由佳「セルフコントロール尺度短縮版の邦訳および信頼性・妥当性の検討」）

セルフコントロール力のチェックシート

セルフコントロールは自分でできている/できていないが分かりづらいものでもあります。具体的にセルフコントロールができているかについて、その度合いを知る方法をご紹介します。

以下のチェックシートは、アメリカの研究者であるTangneyらが提唱しているセルフコントロール尺度（Brief Self-Control Scale）を尾崎由佳らが日本語訳したものです。各質問について、「全くあてはまらない」から「とてもあてはまる」の度合いについて、5段階で回答を行います。質問項目によって数字を反転して測定を行っている部分があるため、注意してください。

セルフコントロール尺度は、日本の大学生と一般社会人のそれぞれを対象にした調査が行われています。その結果、大学生の平均得点は35.91点、一般社会人の平均得点は40.21点といったように、年齢が高くなると得点が上がるといった傾向があることが分かっています。

（出典：尾崎由佳「セルフコントロール尺度短縮版の邦訳および信頼性・妥当性の検討」）

セルフコントロールが上手な人・苦手な人の特徴

セルフコントロールは、上手な人と苦手な人がいるかと思います。それぞれどのような特徴があるのか見てみましょう。

セルフコントロールが上手な人

①ポジティブ
ポジティブに物事を考えられることができると、自分の周りで環境変化が起こった際にも、自分にとってプラスなことであると受け止めることができます。

②冷静沈着
何かが起こった時や環境に変化が生じた時に、冷静でいられる人は、その出来事に対して動揺しすぎることがありません。

③自信
自分に自信を持って物事に向かうことができる人は、セルフコントロールが上手である場合が多いでしょう。

セルフコントロールが苦手な人

①ネガティブ
自分の周りで起こったことに対してネガティブに受け止めがちだと、考え方もマイナスの要素が多くなります。ネガティブな人は、通常よりも物事に対して過敏に反応してしまい、流されやすくなってしまいます。

②すぐ感情的になる
感情的になりやすい人は、起こったことや環境の変化に対して一喜一憂が激しくなりやすい傾向があります。

③否定的
否定的な受け止め方が多い人は、自分が正しいといった考え方に固執してしまうことがあります。

セルフコントロールの重要性やメリット

ここまで、セルフコントロールの意味や定義などをご紹介しました。では、セルフコントロールを身につけることでどのようなメリットがあるのでしょうか。

集中力が高まる

セルフコントロールを身につけることで、集中力が高まるというメリットを得ることができます。集中力を高めるためには、外部からの誘惑を適切に遮断して、自分を律する必要があります。セルフコントロールを身につけていると、周囲の環境や誘惑に対する自身の反応を制御することができ、集中して物事に取り組みやすくなるでしょう。

ビジネスシーンにおいても、効率良く仕事を進めるためには集中して業務に取り組むことが大切です。セルフコントロールを高めることができれば、仕事中に集中力を切らさずに持続させることができます。

感情に流されにくくなる

セルフコントロールを身につけることは、感情に流されずに行動できる状態をつくることができます。前提として、「イライラする」「悲しい」といった感情は生理現象と同じように変えられないものです。セルフコントロールを駆使することができれば、変えられないものに囚われすぎずに、思考や行動といった変えられるものに注力することができるようになります。

仕事をしている中でも、失敗をした時や気持ちが乗らない時には気持ちが落ち込みやすくなります。その際に、変えられないものではなく変えられるものに目を向けることで、自分の行動を変えることができるでしょう。

ポジティブになりやすい

セルフコントロールを活用することによって、ポジティブになりやすいというメリットもあります。セルフコントロールを身につけて、集中力を高めることで、自分のやるべきことに注力して適切な行動をとることができるようになります。自分で考えて決めたことが多くなると、自己効力感が増していき、ポジティブに物事を捉えることができるようになるでしょう。

ポジティブな考え方が定着していくことで、更にセルフコントロール自体もうまくできるようになっていきます。良い考え方や習慣を続けることで、自分を良いサイクルに乗せていくことができます。

▼自己効力感に関する記事はこちら
自己効力感とは？高めるメリットや方法について徹底解説

良い成果を出すことができる

セルフコントロールが身についていると、良い結果を出すことができるようになります。ここでの良い結果とは、仕事や学業などでの結果や成績などを指します。学生を対象とした調査によると、成績の優秀さはIQではなく、セルフコントロールの出来具合に依存しているということが分かっています。

もちろん、生まれ持った才能や特性などによって、仕事や学業の成果の出し方は変わるかもしれませんが、先天的に持っているものだけではなく、セルフコントロールが成果を左右するということが言えるでしょう。

（出典：Angela L Duckworth et al.「Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents」）

セルフコントロールの失敗を事前に防ぐ考え方

セルフコントロールを身につける際には、その前提となる考え方を知っておくことをおすすめします。以下にご紹介する考え方を知っておくことで、セルフコントロールに対する誤解による失敗を防ぐことができます。

セルフコントロールは地道に身につけるもの

セルフコントロールでよくある誤解が、「明日からできるようになる」といったものです。この誤解が解けていないと、「明日から自分を律する」と決めてできなかった時に、「自分は意志が弱い」といった考え方に陥ってしまいます。

トレーニングを始めても1日で理想の身体にならないのと同じように、セルフコントロールも一朝一夕では身につきません。むしろ中長期的な期間の中で、地道に身につけていくものです。できる日もあればできない日もあり、段々とそのムラがなくなっていくものであることを念頭に置いておきましょう。

セルフコントロールにも限界がある

セルフコントロールにも限界があるということも、頭に入れておきましょう。セルフコントロールは意思の力であるため、無限に行えるものであると勘違いをしてしまうケースは多く見受けられます。

人は生活をする中で、仕事や学業、恋愛、運動、趣味など様々な事柄に対して判断や決定を行います。その中で、セルフコントロールはそれぞれの項目について独立で行われるものではなく、その人1人の意思や感情に沿って行われます。

そのため、何か1つのことで大きなストレスを感じていたり、我慢をしていたりする場合には、他のことでセルフコントロールが上手くいかなくなることは起こりうることです。

習慣化をうまく活用するもの

セルフコントロールをうまく行えるようにするためには、習慣化をセットで行うことをおすすめします。自分の意思の力だけに頼っていると、先述したようにセルフコントロールの限界を迎える場合があります。習慣化を上手く活用することで、無意識に行動をすることができるようになります。そうすることで、セルフコントロールを行う頻度を少なくすることができます。

一方で、起こる出来事は日々変わっていくため、全てを習慣化することは難しいものです。そのため、セルフコントロールをすることと習慣化することを上手く分けておくことが大切です。

セルフコントロール能力を高める方法

セルフコントロール能力を高めるためには、いくつか方法があります。代表的な方法について見てみましょう。

目標を設定する

セルフコントロール能力を高めるためには、まずは「目標を設定すること」が大切です。「コントロール」をするには何か一定の基準や軸が必要です。そのため、自分がセルフコントロールをする際に拠り所となる目標を設定します。

目標を設定する際には、自分のモチベーションが高まるものを設定することがポイントです。モチベーションを高める目標設定を行うためには、「ワクワクする」だけではなくモチベーションに影響する要素を把握しておくことが必要です。

モチベーションの高さは、「目標の魅力」と「危機感」、「達成可能性」で構成されます。「やりたい」と思うためには、数値だけではなく「何のためにやるのか」といった目的まで考えます。また、「やらなきゃ」と思うために、「できなかった場合どうなるか」や「いつまでにやるか」といったことを考え、決めておきます。そして、「やれそう」と思うためには無理な目標ではなく、ある程度現実的なものを設定します。

（参考：モチベーションの高さの構成要素）

目標設定で活用するべき「マインドセット」とは

「マインドセット」とは、個人の考え方や態度を指す心理学用語で、成功や成長に大きな影響を与えるとされています。大きく分けて、「固定マインドセット」と「成長マインドセット」の二種類があります。固定マインドセットを持つ人は、能力や才能は変わらないと考え、失敗を能力の限界と捉えがちです。一方、成長マインドセットを持つ人は、努力や経験によって能力が伸びると信じ、失敗を成長の機会と捉えます。

このマインドセットは、学業、仕事、人間関係など様々な面で影響を及ぼします。成長マインドセットを持つことで、困難に直面しても挑戦を続け、新しいスキルを学ぶ意欲が高まります。また、他人の成功を刺激として受け止め、自己改善のきっかけとすることもできます。

自分の現状を認識し、改善すべき点を冷静に分析すること、困難に直面した時に「まだできない」という言葉を使い、「まだ」の部分に重点を置くことが効果的です。また、成功体験を積み重ねることで自信をつけ、成長マインドセットを強化することができます。

▼マインドセットについて詳しくはこちら
マインドセットとは？意味やビジネスでの活用法をわかりやすく解説

自分を客観的に観察する

セルフコントロール能力を高める方法として、「自分を客観的に観察する機会を持つ」ということも有効です。ダイエットをする際には体重を測る、受験勉強をする際には偏差値を測るといったように、効果的な活動を行うためには現状を適切に把握する「ものさし」が必要です。ものさしを入れることによって、自分が現在どのような状態なのか、掲げている目標とはどのくらいの違いがあるのかといったことが見えるようになります。

セルフコントロールを行う際にも、定期的にものさしを入れることが重要です。資格の勉強やトレーニングなどでは、テストや体重測定などによってものさしを入れることができますが、それが難しい場合には「メタ認知」を行うことをおすすめします。

メタ認知とは、自分を客観的に見つめることを指します。「イライラする」といった感情に飲み込まれるのではなく、「自分はこういう理由で、今イライラしている」といった第三者の目線で自分を見つめることがメタ認知です。

セルフコントロール能力を高めるために、自分を客観視する機会や習慣をつくりましょう。

▼メタ認知に関する記事はこちら
メタ認知とは？意味は？高い人・低い人の特徴やトレーニング方法をご紹介

動機付けをする

セルフコントロール能力を高めるためには、自分の動機付けやモチベーションを高める方法を習得しておくことが必要です。自身のモチベーションが高まる目標設定の方法についてご紹介しましたが、日々仕事や学業などの活動をする中では、目標に対するモチベーションが持続しないことがあります。

一般的に、モチベーションはきっかけがないと下がっていくものであるため、定期的に自分で動機付けを行うことが大切です。目標に対するモチベーションが高まらない場合には、「視点の切り替え」を活用することをおすすめします。

視点の切り替えについて、例えば「時間」に対して行う場合を考えてみましょう。「この先目標を達成するまで我慢するのが辛い」と感じている場合には、「とりあえず今日1日を頑張れば1つクリアできる」といったように長期から短期の目線に切り替えることで、モチベーションを向上することができます。

（参考：モチベーションを向上する様々な視点の切り替え）

どの視点が正解かということではなく、今自分に足りていないのはどの視点かといったことを考えることで、動機付けを自分で行うことができます。

「変えられるもの」に目を向ける

セルフコントロール能力を高める上で、「変えられることだけにエネルギーを注ぐ」ことが大切です。私たちは普段、「変えられない」と分かっているはずのことに、多大なエネルギーや労力を費やしている場合が多く見られるのではないでしょうか。「変えられるもの」に関しては以下3つの観点があります。

＜1＞ 自分 VS 他人

人間はともすれば、他人を変えてやろうと意気込むものですが、これはいくらやろうと思っても容易に成し遂げられるものではありません。そもそも「他人を変えることは無理だ」という前提に立つことが大切です。他人を変えることができないのならば、まず自分から変わる。その結果として他人に対しても変化を促すことができます。

＜2＞ 思考・行動 VS 感情・生理反応

同じように「感情」と「生理反応」はダイレクトに制御することはできません。例えば、失恋で受けた「悲しい」気持ちから完全に逃れることは不可能です。しかし、自分自身の「行動」や「思考」を変えることはできるはずです。そして、これらを変えることで結果的に負の感情を和らげることができます。「感情」を変えるのは難しいです。しかし、「感情」に振り回されることなく、「思考」や「行動」を変えることで、ある程度、“自分”をコントロールする術を身に付けることができます。

＜3＞ 未来 VS 過去

過ぎ去ったことをあれこれと考えている時間は、今後の自分にとってはあまり意味がありません。「過去」はあくまで今後の「未来」のためにあるもの。「過去」を塗り替えることは不可能ですが、「未来」はこれから創っていくことができます。結果ではなく、次を見据え未来を変える為に今、どうするかが重要です。

「If-then」ルールを使う

「If-then」ルールは、目標達成や習慣形成に役立つ心理学的な手法です。このルールは、「もし（If）特定の状況が起きたら、それに応じて（then）この行動をする」という条件付きの行動計画を立てることです。

この方法の効果は、予め決められた条件が満たされた時に自動的に行動が起きるようにすることにあります。日常の小さな瞬間や状況をトリガーとして利用することで、「やらなければいけない」という迷いや意志の力に頼ることなく、自然と行動に移すことができます。

「If-then」ルールを設定する際のコツは、現実的で無理のない範囲の目標を立てること、そして否定形ではなく肯定形でルールを設定することです。人間の脳は、否定形よりも肯定形の方が理解しやすく、具体的な行動指示に従いやすいです。

例えば、「If（もし甘いものが食べたくなったら）then（フルーツを食べる）」といった形です。こうすることで、望ましくない行動を抑制する代わりに、健康的な選択を促進することができます。

セルフコントロールの成功のカギとなるポイント

セルフコントロールを成功させるためには、その場での意思力だけではなく、工夫をすることも有効です。ここでは、セルフコントロールを成功させるためのポイントをご紹介します。

行動を見える化する

セルフコントロールを成功させるためには、行動を「見える化」することが重要なポイントです。行動を見える化するというのは、自分の行動や進捗を具体的に記録し、目に見える形で表すことを意味します。この方法にはいくつかの利点があります。

まず、自己の行動パターンを客観的に把握することができます。日々の活動を記録することで、どのような状況でセルフコントロールが弱まるのか、またはどんな時に自己管理がうまくいくのかを明確に理解できます。これにより、自己改善のための具体的な戦略を立てやすくなります。

また、小さな成功や進歩を視覚化することでモチベーションの向上が期待できます。目標に向かっての小さな一歩を視覚的に確認することで、達成感を感じやすくなり、継続的な努力へとつながります。

誘惑を避ける

まず挙げられるポイントとして、「自分にとって誘惑になるものを避けること」が挙げられます。自分の周囲に集中を妨げたり、行動を阻害するような誘惑がある場合には、意識がそちらに向いてしまって物事に取り組むことができなくなります。

基本的に、人間は誘惑に弱いものであるとともに、誘惑する存在は人の興味を喚起するような工夫がされています。また、先述したようにセルフコントロールにも限界があるため、誘惑が多い環境で仕事や勉強をしていると、誘惑を断つことに力を使ってしまいます。

そのため、自分が誘惑されると感じるものはあらかじめ遠ざけたり、目に入らないようにする工夫が必要です。

事前に計画を立てておく

「事前に計画を立てておくこと」も、セルフコントロールを成功させるためのポイントです。何も計画がない状態で行動しようとすると、自身で判断することが増えてしまい、その度にセルフコントロールを行う必要が出てきてしまいます。

セルフコントロールを行う機会が多くなると、身体的・精神的な疲労が大きくなり、結果として目標に対する行動に集中しづらくなるでしょう。それを防ぐために、事前にどのような道筋を歩むかについて計画を立てておき、迷う時間を少なくしましょう。

休息をとり、脳内ホルモンを整える

自分を律するだけではなく、しっかりと休息をとることもセルフコントロールを成功させるためには大切なポイントです。人の気分や集中力は、脳で分泌される脳内ホルモンによる影響が大きいということが分かっています。

脳内ホルモンが不足している、または過剰に分泌されている時には、自分を律するだけでは上手くセルフコントロールを行うことはできません。また、休息や睡眠が足りていない場合には脳内ホルモンは適切に分泌されないということも分かっています。

セルフコントロールを成功させるためには、しっかりと休息もとって脳内ホルモンを正常なバランスにする工夫が必要です。

失敗したことを引きずらない

「失敗を引きずりすぎない」ということも、セルフコントロールを成功させるポイントです。何事も完璧に、全てをミスなく実行できる人は多くありません。むしろ、人間には失敗やミスがつきものであり、初めてのことでも慣れていることでも、ミスをする可能性はつきものです。

起こしてしまった失敗を引きずって、自分を責める時間が長くなると、その失敗に囚われてその後の行動も上手くいかないことが多くなってしまいます。失敗を反省することと、引きずることは似ているようで違うものです。

セルフコントロールを成功させるためには、失敗は受け止めつつも引きずらずに、切り替えて次に活かす意識が重要です。

セルフコントロールが上手くいかない時の理由

ポイントを意識していたとしても、時にはセルフコントロールが上手くいかない時があるでしょう。その時には、以下のような理由が該当しないかを確認してみましょう。

日々の業務が忙しい

日々の業務が忙しい場合には、セルフコントロールにより自分を制御することが難しくなります。例えば、業務過多で目の前の仕事に追われていると、先々のことを考えられなくなるでしょう。その場合、短期的な目線や考え方になりやすいため、中長期的な目標を意識しづらくなります。

セルフコントロールは自分の意思を強く持つだけではなく、置かれている環境を整えることも大切です。そのため、業務に追われている場合には、一度冷静になって自分のタスクや仕事を棚卸しましょう。

自分を客観的に観察できていない

セルフコントロール能力を高める方法の1つとして、「自分を客観的に観察すること」をご紹介しましたが、逆に自分を客観視できていない場合にはセルフコントロールが上手くいきません。セルフコントロールが上手く行っていないと感じる時には、ものさしを入れることや、メタ認知を行うことに時間を取れているかを確認しましょう。

自分を客観的に観察する機会を自分でつくりづらかったり、上手くできない場合には、1人で悩まずに他の人の力を借りることをおすすめします。自分の身近な人や上司など、自分とは違った視点や考え方を持つ人から見て自分がどう映っているかを聞くことで、客観的な自分の姿を確認することができます。

長期的な視点でみれていない

セルフコントロールが上手くいっていない時には、長期的な視点で見ることができずに、すぐに結果を求めているケースが多く見受けられます。「早く結果を出さないといけない」「なぜ成果が出ないのだろう」といった考え方に支配されていると、適切な自己認知ができなくなってしまいます。

セルフコントロールは地道に身につけるものであり、一朝一夕では成り立たないということを念頭に置いて、最終的な結果との比較だけではなく、それまでに得た成果や過程に目を向けるタイミングを設けるようにしましょう。

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まとめ

セルフコントロールを行うことで、物事に集中して取り組むことができるようになり、より良い成果や結果を出すことが期待できます。自分の努力で良い結果に恵まれると、自己肯定感が高まって、ポジティブな考え方になります。セルフコントロールを身につけるためには、どのような考え方や視点が必要かを把握しておき、地道にトレーニングを続けることが大切です。目の前の結果だけではなく、自分に対して長い目線を持ってセルフコントロール能力を高めるようにしましょう。

セルフコントロールに関するよくある質問

Q1：セルフコントロールとは？

A1：セルフコントロールとは、周囲で起こる物事や自身を取り巻く環境に左右されすぎずに、理想とする目標や目的地に進んでいけるように自分をコントロールすることを指します。心理学での定義では、「長期的／抽象的／社会的な価値において比較的に望ましい目標を追求し、比較的に望ましくない目標追求を抑制すること」といった表現もされています。

Q2：セルフコントロールの能力を高める為のポイントは？

A2：セルフコントロールの能力を高めるためには、「目標を設定する」「自分を客観的に観察する」「動機付けを行う」といった3つのポイントがあります。目標を設定する際には、自分のモチベーションが高まるように、魅力的な目的の言語化や期限の設定、無理のない目標設定が大切です。また、自分を客観視できるように、テストや測定などの定量的なものさしを入れたり、メタ認知を行うことがおすすめです。目標に取り組む中では、放っておくとモチベーションは低下していくため自分なりに視点を切り替えて行動を促進するような工夫も必要です。